ACTIVIDAD FÍSICA RECOMENDADA

 

 Recomendaciones para la población sobre Actividad Física para la Salud y Reducción del Sedentarismo, tienen el objetivo de dar a conocer a la población cual es la cantidad, intensidad, frecuencia y duración de la actividad física que beneficia la Salud. Se basan en las recomendaciones existentes a nivel internacional y en la evidencia científica, teniendo como objetivo final que toda la población sea más activa físicamente.

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Se ha comprobado que llevar una vida activa alarga la vida. Si además tenemos en cuenta que aumenta el bienestar, significa que siendo activos podemos disfrutar de una mejora en la esperanza y calidad de vida. Es decir, vivir más y mejor.

Existen estudios científicos que demuestran que la actividad física practicada con regularidad, es decir, todos o casi todos los días de la semana:

  • Ayuda a mantenerse ágil físicamente: Fortalece los músculos mejorando la capacidad funcional y disminuyendo el riesgo de sufrir caídas. También, previene la pérdida de masa ósea (osteoporosis).
  • Mejora el bienestar mental, reduce los síntomas de ansiedad y estrés, mejora el sueño y reduce el riesgo de depresión. Además aumenta la percepción de bienestar y satisfacción con el propio cuerpo.
  • Mejora la función cognitiva.
  • Mejora el bienestar social. Fomenta la sociabilidad y aumenta la autonomía y la integración social, especialmente en personas con discapacidad.
  • Ayuda a disfrutar de una buena calidad de vida.
  • Contribuye a mantener un peso adecuado; la actividad física es un factor determinante en el consumo de energía, por lo que es fundamental para conseguir el equilibrio energético y el control del peso.
  • Reduce el riesgo de padecer obesidad.
  • Reduce el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades como:
    • Diabetes tipo 2.
    • Enfermedades cardiovasculares.
    • Hipertensión arterial.
    • Cáncer de mama o colon.
    • Hipercolesterolemia (colesterol elevado), aumentando el colesterol “bueno” (HDL) y disminuyendo el “malo” (LDL).
  • Mejora la evolución de algunas enfermedades crónicas como diabetes (ayudando a controlar los niveles de azúcar en los que ya son diabéticos), hipertensión, hipercolesterolemia u obesidad, una vez se han desarrollado.

Un estilo de vida activo es eficaz para reducir los riesgos asociados a la carencia de actividad física. Los beneficios para la salud se pueden conseguir incorporando actividades como desplazarse a pie o en bicicleta o subir las escaleras en lugar de coger el ascensor de forma habitual.

También reducir el sedentarismo produce beneficios, la mayoría de ellos compartidos y sinérgicos con el hecho de ser más activos:

  • Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
  • Parece proteger frente a muchos de los factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión o la obesidad.
  • Las recomendaciones de actividad física también se pueden alcanzar sumando periodos más cortos; estos periodos deben ser de al menos 10 minutos cada uno.

*Actividad física aeróbica de intensidad moderada: Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración; Aumenta también el ritmo cardíaco y el respiratorio pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire. Por ejemplo: caminando a paso ligero (más de 6 km/h) o paseando en bicicleta (16-19 km/h).

**Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa: La sensación de calor y sudoración es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta difícil hablar mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando rápidamente (19-22 km/h).

.Y ADEMÁS, AL MENOS 2 DÍAS A LA SEMANA:

  • Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes grupos musculares. Se aconseja realizar 8 a 12 repeticiones por cada grupo muscular.
  • Actividades para mejorar la flexibilidad.
Respecto al SEDENTARISMO y el TIEMPO DE PANTALLA las recomendaciones para la población adulta son:
  • Reducir los periodos sedentarios prolongados de más de 2 horas seguidas, realizando descansos activos cada una o dos horas con sesiones cortas de estiramientos o dando un breve paseo.
  • Fomentar el transporte activo (andando, en bici,…).
  • Limitar el tiempo de pantalla (televisión, tabletas, consolas, teléfonos u ordenadores)